En haut du mouvement je contracte
La différence entre réussir un programme et ne pas voir de progrès se joue parfois à très très peu de choses. Par exemple la notion de contraction : dans les répétitions des exercices, faut-il contracter ou non les muscles ? Quand on fait des abdos, des exercices de développement musculaire, comment gérer la contraction musculaire, faut-il la forcer ou non ?
Plusieurs écoles… un point de vue
Il y a de nombreuses écoles et préconisations sur la contraction musculaire, mais en l’occurrence, dans mon cas, ce qui a bien fonctionné était la combinaison suivante :
- Une contraction initiale avant l’exercice : on reviendra sur ce concept plus en détail dans un article futur, mais il s’agit de la connexion esprit/muscle. L’idée est, juste avant de démarrer la première série d’un exercice, de « préparer » le muscle à recevoir un effort et de lui signaler le début de l’exercice pour qu’il réponde au mieux. Il faut donc se concentrer sur le muscle en question. Si vous allez démarrer une série d’exercices pour les biceps, alors contractez pendant quelques secondes vos biceps, pour les préparer à l’exercice et améliorer votre concentration pendant l’exercice.
- Une contraction pendant l’exercice, à chaque répétition. La contraction doit se faire en haut du mouvement, pendant une demi-seconde à une seconde. Et à nouveau il s’agit de contracter le muscle travaillé, uniquement, en isolation. Par exemple pour les abdos (le Crunch classique) il faut contracter légèrement les abdominaux au point le plus haut. Pour les biceps, en curl, il faut contracter en haut du mouvement quand les haltères ou la barre sont au point le plus haut. Bien sûr pour un exercice où le mouvement consiste à descendre (comme le squat) il faut contracter en bas, dans la même logique.
En appliquant ces conseils et en contractant au bon moment, vous arriverez sûrement à voir une petite différence dans votre entrainement. Notamment pour les abdominaux, où la contraction contribuera fortement au résultat final ! En tout cas, pour moi ils ont fait une différence… et vous vous contractez comment pendant votre entraînement ?
A vos succès sportifs,
Fabien