Il vous arrive d’intégrer les pompes dans votre programme de musculation mais vous trouvez l’exercice difficile ou douloureux mais êtes-vous sûr de bien vous y prendre ?
Voici quelques règles d’or à appliquer afin de tirer le meilleur profit de cet exercice.
Règle n°1 : les coudes
L’erreur la plus fréquente consiste à écarter les coudes pour que les avant-bras forment un « T » avec le buste. En effet, la coiffe des rotateurs (l’ensemble des 4 muscles qui s’étendent de l’omoplate à l’épaule) est trop sollicitée, ce qui peut engendrer des blessures. Au contraire, vous devez placer les coudes au plus près du corps. Ainsi, vous travaillez tout le haut du corps et vous sollicitez les muscles latéraux : biceps, triceps, trapèzes tout en vous protégeant les épaules. Si vous avez du mal à garder les coudes près du corps, faites vos pompes sur les poings, articulations vers l’extérieur et les paumes se faisant face. Gardez vos poignets bien droits.
Règle n°2 : les hanches
Assurez-vous que les hanches n’ont pas tendance à s’affaisser pendant l’exercice. La tête, le haut du dos et les hanches doivent former une ligne bien droite et les hanches ne doivent pas se situer sous cette ligne pendant la pompe. Pensez aussi à serrer les fessiers. Pour vous y aider, mettez-vous en position de pompe, pieds au mur et appuyez bien les talons contre le mur pendant la pompe.
Règle n°3 : le centre de gravité
Pour vous éviter de basculer, au moment où vous abaissez tout le corps, appuyez-vous bien sur les paumes et servez-vous des bras pour amener le corps vers le sol. Cela vous permettra de développer les muscles du haut du dos et le centre de gravité que vous créez ainsi rend la remontée plus facile.
Règle n°4 : les poignets
N’oubliez pas d’étirer vos poignets entre deux séries. Pour ce faire, restez en position de pompe mais le revers des mains sur le sol et les doigts en direction des orteils. Ceci vous permettra de faire des flexions du poignet en sens inverse de la pompe.
Entre deux séries, vous pouvez aussi joindre les mains, les doigts entrelacés et les paumes au contact. Faites rouler les mains jointes dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens contraire des aiguilles d’une montre pendant 15 ou 30 secondes. Ces flexions vous permettront d’éviter les douleurs au niveau des poignets.
Règle n°5 : pompes inclinées/ genoux fléchis
Si vous n’avez pas la force suffisante de faire des pompes traditionnelles, optez pour les pompes avec les genoux fléchis ou aidez-vous en surélevant les mains. Pousser sur les genoux ou surélever les mains allège le poids du corps et le poids supporté par les bras est donc plus faible. Néanmoins, vous travaillez les muscles thoraciques sous un angle différent et vous ne sollicitez pas les mêmes muscles que quand vous êtes bien à plat. Essayez de déplacer les pieds ou les mains au fur et à mesure de vos exercices jusqu’à faire des pompes classiques.
Il est important de pratiquer les pompes de la bonne manière pour éviter que vous ne souffriez du bas du dos, que vous ne vous ne blessiez pas les épaules et de vous assurer que vous tiriez tous les bénéfices de cet exercice dans votre programme de musculation.
N’hésitez plus à en faire et si vous avez arrêté, vous avez tout pour vous y remettre !